A zöld leveles zöldségek az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, és alacsony kalóriatartalmúak is.
A leveles zöldségekben gazdag étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve az elhízás, a szívbetegségek, a magas vérnyomás kialakulásának csökkentését is. Az Európai Unió adatai alapján a 15 évnél idősebb lakosságot tekintve 33% nem fogyaszt elegendő zöldséget és gyümölcsöt naponta, csupán 12%-uk fogyasztja el a felnőtt ajánlásnak megfelelő 5 vagy annál több adag zöldséget és gyümölcsöt. A nemek arányát vizsgálva elmondható, hogy a nők zöldség-gyümölcs felvétele átlagosan nagyobb a férfiakénál. A hazai lakosság vonatkozásában is hasonlóak az adatok.
Ha valaki nem fogyaszt elegendő mennyiségű zöldséget és gyümölcsöt, annál jóval kisebb mértékben érvényesülnek azok a védőhatások, amelyek szerepet játszanak a krónikus, nem fertőző betegségek (pl. elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, daganatos betegségek) kialakulásának megelőzésében. Világszerte évente 1,5 millió haláleset hozható összefüggésbe az alacsony zöldségfogyasztással, míg 2,4 millió haláleset az elégtelen gyümölcsfogyasztáshoz köthető.
Mit érdemes fogyasztani?
A zöldségek és gyümölcsök napi szintű fogyasztása kedvezően hat egészségi állapotunkra, számos betegség, többek közt az elhízás kialakulásának esélyét csökkenti. A bennük található rostok és antioxidánsok előnyösek a szív-érrendszeri betegségek megelőzésében. Nagyobb mennyiségű zöld leveles zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával jelentős mértékben csökkenthető a 2-es típusú cukorbetegség kockázata. Ha minden adagot csak egy kicsit növelünk (+0,2 adag/nap), 13%-kal csökkentjük a cukorbetegség kialakulásának esélyét. Hatékony immunvédekezésünkhöz is hozzájárul a rendszeres zöldség- és gyümölcsfogyasztás.
Milyen zöld leveles zöldségeket válasszunk?
A zöld leveles zöldségek az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal, és alacsony kalóriatartalmúak. A leveles zöldségekben gazdag étrend számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve az elhízás, a szívbetegségek, a magas vérnyomás kialakulásának csökkentését is.
Kelkáposzta
A kelkáposztát az egyik tápanyagban leggazdagabb zöldségnek tartják számos vitaminja, ásványi anyaga és antioxidánsa miatt. Például egy adag (67 gramm) nyers kelkáposzta fedezi a napi K-vitamin-, A-vitamin- és C-vitamin-szükségletünket is. Ezenkívül olyan antioxidánsokat is tartalmaz, mint a lutein és a béta-karotin, amelyek csökkentik az oxidatív stressz okozta betegségek kockázatát. Ahhoz, hogy a kelkáposzta által kínált lehetőségekből a legtöbbet profitálhassunk, a legjobb nyersen fogyasztani, mivel a főzés csökkentheti tápanyagtartalmát.
Mikrozöldek
A mikrozöldek zöldségek és fűszernövények magjából előállított éretlen zöldek. Általában 2,5–7,5 cm méretűek. Az 1980-as évek óta gyakran használják köretként, díszítésként, de sokkal több felhasználási módjuk van ennél. Kis méretük ellenére tele vannak ízzel és tápanyagokkal. A mikrozöldek akár 40-szer több tápanyagot tartalmaznak, mint érett társaik. Nagy mértékben tartalmaznak C-, E- és K-vitamint. Nagy előnyük, hogy a mikrozöldeket egész évben otthonunkban is termeszthetjük, így könnyen elérhetővé válnak a hétköznapokban is.
Spenót
A spenót népszerű zöld leveles zöldség, és könnyen beilleszthető különféle ételekbe, beleértve a leveseket, szószokat, turmixokat és salátákat. Tápanyagtartalmát tekintve tartalmaz: K-vitamint, A-vitamint és mangánt. Tele van folsavval is, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a vörösvértestek termelésében és a terhesség alatti idegcső-elzáródás megelőzésében. Éppen ezért a szülés előtti vitamin szedése mellett a spenót fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy növeljük a folsav bevitelét a terhesség alatt.
Káposzta
A káposzta vastag levelekből áll, amelyek zöld, fehér és lila színűek. A káposzták glükozinolátokat tartalmaznak, amelyek kissé keserű ízt adnak nekik. Korábbi kutatások szerint ezeket a növényi vegyületeket tartalmazó élelmiszerek daganatos betegségek megelőzéséhez járulhatnak hozzá, különösen a tüdő- és nyelőcsőrákkal szemben. A káposzta másik előnye, hogy erjeszthető és savanyú káposztává alakítható, ami számos egészségügyi előnnyel jár, például javítja az emésztést és támogatja az immunrendszert.
Római saláta
A római saláta erős, sötét levelű zöldség. Ropogós textúrájú, és népszerű salátákban, különösen a Cézár-salátákban. Tele van A- és K-vitaminnal, a saláta javította a vér lipidszintjét, ami potenciálisan csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
Mángold
A mángold sötétzöld levelei vastag, vörös, fehér, sárga vagy zöld szárral. Gyakran használják a mediterrán konyhában, és ugyanabba a családba tartozik, mint a cékla és a spenót. Földes ízű, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag, mint például kálium, mangán és A- , C- és K-vitamin. A mángold egy egyedülálló flavonoidot is tartalmaz, amelyet sziringinsavnak neveznek, amely előnyös lehet a vércukorszint csökkentésében.
Rukkola
A rukkola enyhén borsos ízű, apró levelei vannak, melyeket könnyen beilleszthetünk salátákba, vagy köretként is felhasználhatjuk. Más leveles zöldekhez hasonlóan tele van tápanyagokkal, például A-pro-vitamin karotinoidokkal és B9– és K-vitaminokkal.
Endívia
Kevésbé ismert, mint más leveles zöldek, valószínűleg azért, mert nehezen termeszthető. Levelei ropogós állagúak, enyhén kesernyés ízűek. Nyersen vagy főzve is fogyasztható. Egy adagnyi nyers endívia fedezi a napi K-vitamin, A-vitamin és folátszükségletet. Ezenkívül antioxidánsokat is tartalmaz, amely csökkenti a gyulladást a szervezetben és gátolja a rákos sejtek szaporodását.
