Hogyan segít a zene célba érni? A tökéletes lejátszási lista receptje futóversenyekre

Aki zenével fut, elképzelni sem tudja, hogy anélkül vágjon neki egy hosszabb távnak. De vajon tisztában vannak-e vele a futók, hogy a zenehallgatás akár 15 százalékkal javíthatja teljesítményüket? Hogyan doppingol a zene és hogyan használhatjuk ezt ki tudatosan?

 A zenehallgatás szerepére a futás során a zene hiánya hívta fel leginkább a figyelmet. A versenysportban évtizedek óta kutatják és használják a zene teljesítményre gyakorolt hatását, a 2007-es New York-maraton pedig a tömegsportban is megmutatta a zenehallgatás jelentőségét. Nagy port kavart ugyanis, amikor a szervezők betiltották a fülhallgató használatát a versenyen, elsősorban az edzővel való stratégiai kommunikáció lehetősége miatt.

A versenyeken fizikai teljesítményünk határait feszegetjük, ám pszichénkre is jelentős szerep hárul: éberségünkön múlik a tökéletes rajt, van, hogy hangulatunk vezet át a holtponton, és kitartásunk visz minket a lábunkon a célig. A zene motivációs hatását a futók 75 százaléka maga is tapasztalhatja (egy kutatás szerint a futók legalább ekkora százaléka nem vág neki a futásnak zene nélkül), de tudományos kísérletek is támogatják a sportpszichológiai elméleteket. Dr. Costas Karageorghis, a téma legaktívabb kutatója kísérletei során azt találta, hogy a zenét hallgatók 10 százalékkal kevésbé érezték a megterhelést és 7 százalékkal hatékonyabb volt az oxigénfelvételük.

1. Ha hosszabb futásra, vagy olyan versenyre készülünk, ahol engedélyezett a zenehallgatás, érdemes tehát előre összeállítani egy lejátszási listát. A kedvenc számaink egymás után rakása helyett (mellett) azonban vegyünk pár szempontot figyelembe.
2. Számoljuk ki, milyen hosszú legyen, hány zeneszám szerepeljen rajta: egy átlagos szám 3 perc, tehát ha egy maratonra készülünk, amelyet előreláthatólag 5 óra alatt futunk le, akkor 300 perccel, azaz kb. 100 számmal készüljünk.
3. Ne csak magára a versenyre, de előtte és utána is készüljünk zenével. A verseny reggelére nyugtató, a verseny előtt közvetlenül pörgető – bevonuló – számok kedvezően befolyásolhatják hangulatunkat. A célba érés utáni eksztatikus pillanatot is tovább fokozhatjuk egy-egy „hős” számmal.
4. A zene üteme befolyásolja a szívverésünk ütemét is: a com szerint egy jó lejátszási lista 160 és 180 bpm között tartja a szívverésünket (azaz percenként 160–180-at ver a szívünk az edzés során), de hosszú távon ennél alacsonyabb ütemet javasolnak. Mások a 150 és 190 bpm-es zenére esküsznek, ha minden ütemre akarunk lépni egyet, háttérzenéhez viszont a 120 és 130 bpm közötti az ideális a lassabb, 130 és 140 közötti a gyorsabb tempóhoz. Referenciaként pedig néhány zeneszám bmp-mel:

■             „Eye Of The Tiger” (109 bmp), Surivior

■             „Don’t Stop Me Now” (154 bmp), Queen

■             „Beat It” (139 bmp), Michael Jackson

■             „I Like To Move It” (123 bmp), Reel 2 Real feat. The Mad Stuntman

■             „Push It” (130 bmp), Salt-N-Pepa

Ha már ismerjük saját versenyzési stílusunkat – az elejét húzzuk meg vagy éppen a végén pörgünk fel, mikorra számítunk a holtpontra –, aszerint építsük fel a listánkat.

Főként kezdő versenyzőknél jelenthet problémát, hogy izgatottságukban elfutják a verseny elejét, ilyenkor egy-egy lassabb tempójú zeneszám segíthet féken tartani magunkat és tartalékolni energiánkat.

Ha a saját tempónknál egy-két ütemmel gyorsabb zenét választunk, észrevétlenül is gyorsabbá válik futásunk is.

Gondoljuk át, van-e olyan dal, amihez kifejezetten szép emlékek, sikerélmények kötődnek, ezzel a trükkel nemcsak a zene, de az emlékek visszaidézése is átsegíthet minket a holtponton.