Ki ne szeretne a téli időszak végével, az edzőterem és a beltéri mozgásformák után újra a természetben mozogni? A tavasz beköszöntével a bokát és a térdet igénybe vevő túrázás és terepfutás csábításának érdemes fokozatosan engedni. Németh Boglárka gyógytornász segítségével felkészíthetjük egész testünket a balesetmentes szabadtéri terepfutásra és túrára.
Akár otthon, akár teremben edzettünk a hideg, téli időszakban, a boka- és a térdízületeink megérzik majd a környezetváltozást, ha az első napsugarakat túrázással, terepfutással köszöntjük. „Érdemes még szezon előtt otthoni boka- és térderősítő feladatokat végezni, hogy mire igazán kitavaszodik, már készen álljanak ízületeink a kinti talaj kihívásaira” – mondta Németh Boglárka, a 3M gyógytornásza.
A felkészülés és a bemelegítés kulcsfontosságú
Az újrakezdőknek a boka- és térderősítés legyen az első lépés. Ez főleg akkor fontos, ha a futópados edzést a szép időjárásnak köszönhetően végre félretehetjük, és a szabadban sportolhatunk. A talaj egészen másképp viselkedik a lábunk alatt, mint a futópad, az egyenetlenségre másképp reagálnak az ízületek, a szalagok, így érdemes megerősített és felkészített ízületekkel nekivágni, nehogy kificamodjon, meghúzódjon bármely végtagunk. Mielőtt pedig nekivágnánk egy útvonal teljesítésének, ne feledkezzünk meg közvetlenül előtte a bemelegítésről sem. A vérkeringés serkentésével kevésbé válik testünk sérülékennyé.
Bokarögzítés megelőző céllal
Ha a felkészülés és a bemelegítés is megvolt, még egy dolgot tehetünk megelőző célzattal, ez pedig a bokarögzítő viselete. Egyáltalán nem zavaró hordani, hasonlít egy zoknihoz, viszont a rándulás, a zúzódás könnyen megelőzhető vele. Külön jó, ha pántjai állíthatóak, az anyaga pedig légáteresztő. Van olyan eszköz is, mely még melegen is tartja az ízületeinket.
Fontos, hogy fokozatosan álljunk neki az edzésnek
Napról napra növeljük a kinti mozgással töltött órák számát, a távolságot és az intenzitást! Ne akarjunk egyből sokat és nagy intenzitással futni. A sportsérülések 60%-a túlterheléses eredetű. A futópad után az ízületeink is meg fogják hálálni, ha folyamatosan szoknak hozzá a terepnyújtotta terheléshez.
Nem is gondolnánk, milyen sokat jelent az egyensúlyozás képessége
Egy gumiból készült, billegő eszköz a bokaizmainkat, szalagjainkat tökéletesen karbantartja a téli időszakban vagy a felkészülési időszakban. Két lábbal lépjünk az eszközre, egyenes háttal próbáljunk rajta guggolni úgy, hogy közben ne billenjünk le róla, majd lassan egyenesedjünk fel, ismételjük meg ezt 10x.
Eszköz nélkül is egyensúlyozhatunk fél lábon, hajlítsuk be a térdet, ereszkedjünk le néhány centit egyenes háttal, majd emelkedjünk fel. Ezután törzsből forgassuk a felsőtestünk jobbra és balra! Ismételjük meg ezt 10 alkalommal, majd váltsunk lábat!
Nyújtás és a folyadékpótlás fontossága
A futások után a nyújtásokkal a végtagok mozgékonysága visszanyerhető, a legbiztonságosabb, ha edzés után nyújtunk. Ilyenkor a vádlinkat, a combfeszítőt és a combhajlítót mindenképpen nyújtsuk le, fontos a csípőhajlító izom nyújtása is, csináljunk csípőnyitó gyakorlatokat.
Futás, túrázás után a legjobb, ha nemcsak tiszta vizet, hanem sportitalokat is beiktatunk. Válasszunk izotóniás és hipotóniás, elektrolitokban és szénhidrátokban bővelkedő sportitalokat, amelyek segítenek a szervezetünknek az ásványianyag-raktárat újra feltölteni.
