A tányérunk mérete legyen a mérték ötven év felett

A mediterrán étkezés mellett napi félóra kardiomozgás is kell ahhoz, hogy a súlyunk ne szaladjon el

Tegyük félre az eddigi módszereket, és elsőnek készítsünk egy közepes tányért! Ez a kulcsa ugyanis annak a fogyókúrának, ami biztos sikerhez vezethet. A tányért gondolatban felezzük meg, és a felében minden fő étkezésnél félig tegyük zöldséggel, majd a másik felét is felezzük meg! Egynegyed részbe kerül a köret és egynegyed részbe a hús. Szigorúan tartani kell a reggeli, ebéd, vacsora hármast és még gyümölcsöt sem szabad nassolni. Ez hasonlít a mediterrán étkezési szokásokhoz, ahol ugyancsak kevés reggelivel indul a nap, majd az egy fő étkezés után könnyű vacsorával zárunk, és persze sok nyers, főtt, illetve párolt zöldséggel telítjük a gyomrot.

Az úgynevezett tányérral mért mennyiség nagyon fontos, hiszen így mindig tudjuk tartani a kívánt mennyiséget. Ha valaki nem akar elhízni, vagy szeretne némi súlyfeleslegtől megszabadulni, akkor ez a mennyiség elég – emelte ki dr. Kis János Tibor belgyógyász, a Budai Irgalmasrendi Kórház osztályvezető főorvosa.

Fontos, hogy sok zöldséget fogyasszunk Fotó: Shutterstock

Ötven év felett sokkal nagyobb hangsúlyt kell fektetni a tudatos étkezésre, mint gondolnánk, hiszen ilyenkor már az anyagcsere kissé lelassul. A férfiaknál a hasi elhízás különösen veszélyes, míg a nőknél is okozhat nagyon sok kellemetlenséget egészségügyileg. A mennyiség mellett természetesen a minőséget is meg kell választani. Elsőnek érdemes a fehér kenyeret törölni az étrendünkből, helyette inkább korpás vagy teljes kiőrlésű pékáruból válasszuk ki a reggelihez valót. Ám a vaj megint csak rossz társítás, érdemes inkább olyan terméket választani, ami zsírszegény. Hasonló a probléma a sajtokkal, ugyanis a főorvos szerint nagyon sok zsíros sajt van forgalomban, így először érdemes átböngészni, melyik mit is tartalmaz. A szalámikat, kolbászokat szintén kerüljük, inkább a könnyen emészthető és kevésbé sós, illetve zsíros sonkát vásároljuk. Ehetünk azonban túrót, natúr joghurtot vagy kefirt. Majd délben jöhet a főfogás, addig viszont maradjon üres a gyomor. Persze vizet igyunk, de ne buborékosat. Fontos, hogy két étkezés között egy kicsit éhezzünk, mert ennek nagyon jótékony hatása van a szervezetünkre.

Zöldség, zöldség, zöldség!

Meg kell tanulni nemet mondani, ha vétkezünk is, akkor sem mindegy, hogy mivel   Fotó: Shutterstock

Halat akár naponta, négylábú állatot ritkán fogyasszunk!

Próbáljuk előre összeállítani a heti étrendet akkor is, ha kifőzdében ebédelünk. A hús lehet csirke vagy pulyka, de bőr nélkül, a legjobb, ha párolva vagy főzve fogyasztjuk. Rántott húsként nagyon sok plusz kalóriát viszünk be, így azt megint csak érdemes elfelejteni. Hasonlóan ritka alkalommal együnk úgynevezett négylábú állatokat. De ha mégse bírja ki valaki, hogy ne egyen egyszer egy hónapban marhapörköltet nokedlivel, akkor három szem hús, három szem nokedli és nagy kovászos uborka legyen a menü. Ne feledjük, ha nagyon belakmározunk, akkor borul minden, és hiába az eddigi erőfeszítés!

A belgyógyász főorvos szerint a halat viszont akár egy héten többször is megehetjük, hiszen az a legegészségesebb. A zsírt teljesen felejtsük el a konyhában, helyette használjunk inkább étolajat, de azt is mértékkel, hiszen a kalória abban is benne van, igaz, jótékonyan befolyásolja a koleszterinszintet. Ugyanígy felejtsük el, vagy csak kevés olívaolajat használjunk a salátákhoz, hiszen a kalóriát az is megnyomja. Lehet viszont tésztát is enni egy héten egyszer, csak az a fontos, hogy durumból legyen. A krumplit inkább főve, mint sütve fogyasszunk, mert a sült krumpli nagyon kalóriadús étel. A rizsnél pedig érdemes olyat választani, aminek jobb az úgynevezett glikémiás indexe.

Dr. Kis János Tibor

Napi fél óra kardio!

Ha az étkezésünket átalakítottuk, ne feledjük, hogy a rendszeres testmozgásnak ugyanolyan természetesnek kell lenni, mint fiatalabb korban, hiszen a plusz kilók nagyon hamar okozhatnak gondot. A bajt pedig csak fokozza a túlsúly, főleg ha valakinek magas a vérnyomása, vagy cukorbetegsége van. Általában a rövid idejű mozgás is nagyon hatásos, ráadásul könnyen be lehet illeszteni a napirendbe. Televíziót este általában mindenki néz, és ha mindezt szobakerékpározás közben tesszük, még az egészségünknek is jót teszünk vele. Így nem kell külön időt szakítani rá és szinte észrevétlen módon az életünk része lesz hamarosan – indokolt a szakember.

Töröljük az étrendünkből:

  • fehér kenyér és abból készült pékáru,
  • zsír és vaj,
  • szalámifélék, kolbászok,
  • tésztafélék,
  • lángos, fánk,
  • hurka, sült kolbász,
  • belsőségből készült ételek (pl. velőrózsa rántva),
  • torta és házi habos sütemények.

Akár ez is tetszhet A szerző további művei