Az 2020-as évnek mindannyian új tervekkel futunk neki, ennek gyakran része az egészséges táplálkozás, az új étrend. Horváth Kata, a Duna Medical Center dietetikusa górcső alá veszi azokat az ételeket, amelyeket napjainkban „szuperételekként” emlegetünk, és elmondja, hogyan illeszthetjük be őket be a mindennapjainkba.
Bár nincs még egyetemes megegyezés arról, hogy mit hívunk szuperételeknek, Horváth Kata dietetikus azokat az ételeket, élelmiszereket nevezi így, amelyeknek kiemelkedően magas a vitamin- és ásványianyag-tartalma, ezért egészségesek, egészségmegőrző hatásuk van. Abban az esetben, ha ilyen zöldségekkel, gyümölcsökkel, gabonatermékekkel, alapanyagokkal készítjük el vagy ezekkel dúsítjuk az ételeinket, már szuperételekről beszélhetünk.
Nem kell a világ végére menni
Nem kell azonban a legkülönlegesebb és legegzotikusabb nevű bogyókat és magokat keresnünk a boltokban, hogy szuperételekre bukkanjunk, elég, ha a konyhánkban vagy a legközelebbi zöldségesnél körülnézünk. Itt van rögtön például a méz, ami antibakteriális hatású, és értékes tápanyagai révén igen sokrétű táplálkozás-egészségügyi előnyökkel szolgál. Fontos, hogy csak rendszeres, mértéktartó mézfogyasztás esetén érjük ezt el. Ügyeljünk arra, hogy vércukoremelő hatása igen gyors, mely magas kalóriatartalommal párosul. Tudnunk kell, hogy a 40 fok feletti hőmérséklet csökkenti pozitív hatását és ekkor elveszíti aroma- és illatanyagait is! Ezért nem javasolt forró teába vagy felolvasztott margarinba keverni süteménykészítés közben!
A szuperételek attól nagyszerűek, hogy hiába magasabb zsírtartalmúak, kedvező zsírsavösszetételüknek köszönhetően a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát csökkentik, ilyen például a len, a köles, az avokádó, az olíva, de azért ezek fogyasztásánál is a mértékletesség és a változatosság javasolt. A gyümölcsök jellemzően alacsony kalóriatartalommal bírnak, ebből az egyik kivétel a superfoodnak nevezhető kékszőlő, mert mint minden szőlőfajta, magas szénhidráttartalmú, ezáltal kalóriatartalmú is. Antioxidáns hatása bizonyított a benne található rezveratol hatóanyagnak köszönhetően, ami védelmet nyújt a daganatos megbetegedések, az érelmeszesedés és a szívkoszorúér-betegségekkel szemben.
Szinte minden szuperétel-alapanyagnak megvan a hazai megfelelője, minimális beltartalmi különbséggel. Mandula, mogyoró, paradicsom, köles, lenmag, kék áfonya, alma, torma, csipkebogyó, napraforgó – ezek mind részei lehetnek a kiegyensúlyozott, egészséges étrendnek, ha ezekkel „turbózzuk fel” ételeinket, máris kész a szuperreggelink, ebédünk vagy vacsoránk!
Sőt, ha helyben termett alapanyagokat vásárolunk, amelyek érett állapotukban kerülnek asztalainkra, elkerülve a hosszabb szállítást, vitamin- és ásványianyag-értékek változását, csökkenéséta belőlük elkészített ételek is szuperebbek lehetnek.
Nem elhanyagolható szempont az ételeink elkészítése sem, hiszen gőzben vagy serpenyőben fedő alatt még roppanósra párolt zöldség beltartalmi értéke számunkra a kedvező, ezzel szemben egy nagyon puhára elkészített brokkoli vagy sárgarépa vitamin- és ásványianyag-tartalma, valamint rostjai élettani szempontból már igen csekélyek.
Ételeink színesítésére azonban nyugodtan használhatjuk a külföldről érkező gojibogyót, algákat, csiamagot, gránátalmát, avokádót, ezek C-vitamin-, vas-, rost-, értékes flavonoid- és zsírsavtartalma egészségjavító, emésztést segítő, daganatmegelőző hatása, valamint élményt adó színük kedvezőek számunkra.
Léteznek-e szuperitalok?
Szuperitaloknak a sportoláshoz, sportolóknak szánt teljesítményfokozáshoz, hidratáláshoz és izomtömeg növelése érdekében vitaminokkal és ásványi anyagokkal, fehérjével dúsított folyékony termékeket nevezhetjük. Lényeges szempont ezek fogyasztásánál is a mértékletesség. A vörösborok is megkaphatják ezt a jelzőt magas antioxidáns és polifenoltartalmuk miatt. Az alkoholok mérsékelt fogyasztása csökkenti a 2-es típusú diabetes és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, emeli a jó HDL-koleszterinszintet, valamint gyulladást és trombózisképződést gátló és inzulinérzékenységet javító hatással bír.
Lehet-e túl sok a túl szuper?
A szervezetünk maximálisan tolerálható vitamin- és ásványianyag-szintjei igen magasak, de természetesen azok felhalmozódása a testünkben igen komoly betegségekkel járhat. Nem cél, nem javasolt túlzásokba esni. Nem megfelelő, magas kálciumbevitel esetén a kálcium az anyagcsere-folyamatban felszívódni vagy valahol hasznosulni képtelen, viszont az érfalakra letapadva érrendszeri betegségeket okozhat. A dietetikusok ajánlják a napi többszöri rostfogyasztást, de a nagyon sok és nem megfelelő összetételű rost akár hasmenést, alacsony folyadékfogyasztás mellett pedig székrekedést okozhat, ami bélcsavarodással járhat.
A multivitamin készítmények és étrend-kiegészítők, valamint a szuperételek és szuperitalok együttes fogyasztása csak indokolt, laborlelettel alátámasztott esetben javasolt. Gondolunk itt a várandósság időszakára, egy emelt fizikai munkára, sportolóknál versenyre készülésre, esetleg szellemi terhelésre iskolásoknál vizsgaidőszakban, műtétek utáni gyógyulási, felépülési folyamatoknál.
Az étrendünkre való odafigyelés nem fedi le, nem helyettesíti az egészséges életmódot teljesen, mert abba beletartozik a heti 2×60 perc intenzív testmozgás, a megfelelő folyadékfogyasztás és a nyugodt, pihentető 7–8 óra alvás is.
Mindenki válassza ki, találja meg a maga számára azt a sportot, amelyben örömét leli, jó kedvre deríti és akár hosszú távon élete része lesz, és bátran színesítse étrendjét szuperételekkel is!
