Mozogj, hogy élj!

A rendszeres testedzéshez hozzászokik a szervezet

Az emberi test bámulatos, akár a káros, mérgező alkoholhoz vagy nikotinhoz is simán képes hozzászokni, de ugyanígy van a rendszeres testmozgással is. Egy idő után hiányzik, ha nincs.

A szervezet reagál arra, ami vele történik, a rendszeres testmozgás is folyamatokat indít el benne. A megfelelően felépített edzések hatására az izmok feszesebbek lesznek, javul a vérkeringés és nő a tüdő vitálkapacitása. Ezzel párhuzamosan javul a szervezet ellenálló képessége is, több energia jut a mindennapokra, egyúttal a közérzet is jobb lesz, de a mozgással párhuzamosan járó stresszoldás folytán az idegrendszer is könnyebben alkalmazkodik az élet kihívásaihoz.

A futás előtt mindig szükséges a bemelegítés, majd a táv teljesítését követően sosem feledkezhetünk el a nyújtásról sem Fotó: Shutterstock

Az izmok sem felejtenek

Persze nem csak pozitív hatásokkal jár a testmozgás, a testedzés megerőltető része nyomot hagy az izmokban, ízületekben, ahogy a sportorvos mondja, azok „nem felejtenek”. A bemelegítés és a levezetés ugyanúgy hozzátartozik az edzéshez, mint maga a tréning! Az ezekre fordított idő maximálisan megtérül, hiányuk ellenben rövidesen kellemetlen jelenségekkel párosul. A hideg ízületeknél a kopásos folyamatok könnyebben következnek be, a szalagok pedig kevésbé rugalmasak, így nagy valószínűséggel számolhat a húzódások és a ficamok kockázatával is. Levezetés és nyújtás hiányában a leterhelt izmok zsugorodni fognak, mely az egész test egyensúlyának megbomlását eredményezi, illetve pszichésen is felfokozott állapotban marad, ami nagyban befolyásolja a későbbi hangulatot is.

Előjáték: a test felkészítése

Fontos az ízületek átmozgatása sportolás előtt Fotó: Shutterstock

A bemelegítés egyfajta ráhangolódás a testnek a következő nagyobb terhelésre: és ez nem csak fizikailag, de szellemileg és lelkileg is fontos. Legalább 10 perces, lendületes gyakorlatokból álljon, amelyek az utána következő mozgásra utalnak. Minél több ízületet mozgasson meg, haladjon az egyszerű gyakorlatoktól a nehezebbek felé, és a kart terhelje.

Bemelegítő gyakorlatsor

  1. Álljon csípőszélességű terpeszbe, fejét biccentse lefelé, majd emelje vissza középhelyzetbe (10x)!
  2. Laza helyben járás, közben körzés a vállakkal előre (10x), majd hátra (10x).
  3. Lép, zár oldalra, közben a váll vonaláig oldalra emelnek a karok hajlított könyökkel (10x), majd nyújtott könyökkel (10x).
  4. Testsúlyáthelyezés egyik lábról a másikra, közben mellkastól előre tolnak a karok, és picit domborít a hát, majd visszahúznak a mellkashoz, és zárnak a lapockák (10x).
  5. Helyben futás magas sarokemeléssel, közben lendületesen a fül mellé emelnek a karok nyújtott könyökkel, majd visszaengednek (10x).
  6. Helyben futás magas térdemeléssel, közben karkörzés nyújtott könyökkel előre (10x), majd hátra (10x).
  7. Guggolásból felugrás egyenes háttal (a lábfejek párhuzamosak, térdek 90 fokig hajlítottak a kiinduló helyzetben), közben előre lendítenek a karok (10x).
  8. Helyben járás, közben fül mellé emelnek a karok és mély belégzés, majd leengednek a karok és kifúj a levegő (5x).

A gyakorlatsor elvégzése után egy laza nyújtás következzen, ne maradjanak ki a combfeszítő és -hajlító izmok, valamint a hát, és kezdődhet az edzés kihívást jelentő része. Nagyon fontos, hogy a nyújtógyakorlatokat mindig a bemelegítők után végezzük, soha ne előtte, vagy helyette.

A nyújtó gyakorlatok jót tesznek az izmainknak, ízületeinknek Fotó: Shutterstock

Nyújtógyakorlatok

  1. A vádli nyújtása. Álljon egyenesen, párhuzamos lábfejekkel, majd egyik lábát csúsztassa hátra addig, amíg sarkát a talajon tudja tartani! A lábujjak végig előre nézzenek, és az elöl lévő térdet hajlítsa be! A gyakorlat lényege, hogy a sarok végig legyen leszorítva a talajra.
  2. A combfeszítő izmok nyújtása. Helyezkedjen el hason fekvésben! A karok nyújtva a törzs mellett, a térdek is legyenek nyújtva. Hajlítsa be az egyik térdét annyira, hogy sem a comb, sem a medence ne emelkedjen el a talajról! Fogja meg a lábfejét, és tartsa meg a helyzetet! Ebben a helyzetben a medence fixálása miatt nincs lehetőség a kompenzációs mozgásokra, tisztán nyúlik a négyfejű combizom. Végezhető a gyakorlat állva is, de az az instabilitás miatt kevésbé lesz hatékony.
  3. A combhajlító izmok nyújtása. Helyezkedjen el hanyatt fekvésben! A térdek behajlítva, a lábak talpra húzva, a karok a törzs mellett. Emelje meg az egyik lábát annyira, hogy a comb merőleges legyen a talajra! Nyújtsa ki a lábszárát annyira, amennyire tudja anélkül, hogy a comb elmozdulna merőleges helyzetéből! Fogja meg a lábszárát, és tartsa meg a nyújtást!
  4. A csípő körüli izmok nyújtása. Helyezkedje el egyenes ülésben, a térdek nyújtva, a karok a törzs mögött támaszkodnak! Hajlítsa be a jobb térdét, és talpát tegye a bal lábával keresztezve a talajra! Törzsével forduljon jobbra, és bal könyökével helyezzen enyhe nyomást a jobb térdére, majd végezze el ellentétes karral és lábbal is!
  5. A hátizmok nyújtása. Álljunk párhuzamos lábfejekkel, egyenes törzzsel! Kulcsolja össze a két kezét, és fordítsa ki a tenyerét! Emelje a karokat mellmagasságba, és nyújtózzon meg előre, közben domborítsa a hátát!

Nagyon fontos, hogy a nyújtás nem maga a levezetés, csak része annak. Előtte mindig csökkentett intenzitású mozgásnak kell lennie, és a légzést is rendezni kell. A nyújtógyakorlatokat tartsa ki 10 másodpercig, és semmiképp se rugózzon közben! Az apró, rugózó mozdulatokra az izmok összehúzódással reagálnak, így az eredmény a céllal ellentétes lesz. A levezetéssel elkerülhető az izmok zsugorodása, és a mozgásból csak az öröm, a pozitív hatás marad.

A gyakorlatokat a BSI szakembere ajánlotta.

Felpörgetés
Ennek során több olyan szervrendszer működését kell nyugalmi funkcióból megemelni, melyek a terhelés alapját jelentik. Ezek a mozgásrendszer, légzőszervrendszer, keringési rendszer és az idegrendszer. Hatására nő a légzésszám és a légzés mélysége, így emelkedik a vérbe juttatható oxigén mennyisége. A szívműködés erőteljesebbé válik, nő a pulzusszám és a pulzustérfogat is. Ez fokozza a vér oxigénszállító kapacitását, így javul az aerob energiaszolgáltatás.
Levezetés
Az edzés után mindig a levezetésnek kell következnie. Hiányában akár szédülés, gyengeségérzés vagy végtagduzzanat is tapasztalható. A levezetésnek nem kell hosszúnak lennie. Elég 5–10 perc laza séta vagy kocogás, közben ügyeljen a mély és egyenletes légzésre! Ezt kövesse az alapos nyújtás!

 

Akár ez is tetszhet A szerző további művei