Így együnk, ha magas vérnyomásunk!

A sófogyasztás mérséklése, a zöldség és a gyümölcs mennyiségének növelése, illetve a hal heti rendszerességű beiktatása, ezeket az étrendi változtatásokat javasolják a szakemberek a magas vérnyomásban szenvedőknek.

A magas vérnyomás napjainkban Magyarországon és világszerte növekvő népegészségügyi probléma, évente tízmillió ember életét követeli a világban, és ezzel a legjelentősebb a halálozáshoz, illetve a rokkantsághoz vezető tényezők közül. Magyarországon a diagnosztizált hipertóniás betegek csaknem 3,5 millióan vannak, és körülbelül egymillióra tehető azon érintettek száma, akik nem részesülnek kezelésben – ismerteti a statisztikákat Veresné dr. Bálint Márta, a Semmelweis Egyetem Dietetikai és Táplálkozástudományi Tanszékének vezetője.

A hipertónia kialakulásában a genetikai háttér és a stressz mellett a megnövekedett testsúly, a mozgásszegény életmód, a magas sóbevitel, a dohányzás és a mértéktelen alkoholfogyasztás játszik szerepet. A szakember hozzáteszi: a testsúlygyarapodás nemtől és kortól függően megemeli a vérnyomást. Egyértelmű összefüggés van tehát a nagyszámú hazai érintett és aközött, hogy Magyarországon a felnőtt lakosság kétharmada túlsúlyos vagy elhízott. Érdemes tudni, hogy a plusz kilók eloszlása is informatív; a has- és deréktájra rakódó túlsúly nagymértékben összekapcsolódik a magas vérnyomással és az anyagcsere-betegségekkel.

Veresné dr. Bálint Márta elmondta, önmagában az étkezés megreformálása nem elegendő a probléma kezelésére, illetve nem is javasolható, hogy valaki orvosi kontroll nélkül tartsa kordában a vérnyomását. Enyhe hipertónia esetén ugyanakkor sokat jelenthet, ha megválogatjuk, mi kerül a tányérunkra – hangsúlyozza. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) egészségmegőrző táplálkozási ajánlása kétféle étrendet emel ki a probléma kezelésére; az úgynevezett DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), valamint a mediterrán diéta egyaránt segíthetnek a vérnyomás normalizálásában, késleltethetik a gyógyszeres kezelés bevezetését – fogalmaz a szakember, elsőként a hozzáadott só csökkentésének szükségességét említve.

A mértéktelen konyhasófogyasztás bizonyítottan összefüggésbe hozható a magas vérnyomás kialakulásával, hazánkban mégis a napi maximum 5 gramm (vagyis 1 csapott teáskanál) helyett átlagosan kétszer, háromszor több sót fogyasztunk – emlékeztet a tanszékvezető, hozzátéve, hogy az ajánlást azért is nehéz betartani, mert a szervezetünkbe jutó sómennyiség kétharmadát készételek formájában fogyasztjuk el. A legtöbb hozzáadott só a sajtokban, a felvágottakban és a kenyérben van – figyelmeztet, ezért az egészséges embereknek is előnyösebbek a sócsökkentett termékek. A magas vérnyomással veszélyeztetetteknek vagy érintetteknek a csökkentett nátriumtartalmú só vásárlását ajánlja.

Jótékony hatásaik miatt a DASH és a mediterrán diéta minden étkezése tartalmaz zöldséget vagy gyümölcsöt. Az ezekben jelentős mennyiségben található káliumnak ugyanis vérnyomás-szabályozó hatása van – ismerteti a szakember. Az ajánlások minimum napi 40 dkg zöldségről és gyümölcsről szólnak, és fontos, hogy naponta legalább egyszer nyersen fogyasszunk zöldséget vagy gyümölcsöt. Ezek élelmirost-tartalmukkal hozzájárulnak a hamarabb jelentkező jóllakottság érzethez, ezzel az elhízás megelőzéséhez. Emellett a bennük lévő fitonutriensek antioxidáns hatásúak, amelyek hozzájárulnak az ér egészségének megtartásához. A szakember szerint nem érdemes elfelejtkezni a hüvelyesekről (pl. szárazbab, borsó, lencse, csicseriborsó), amelyek jelentős fehérjetartalmuk mellet az állati eredetű termékkel ellentétben nem tartalmaznak koleszterint, csökkentve ezzel az érelmeszesedés és az ennek következtében kialakuló magas vérnyomás kockázatát.

A zsiradékok közül egyértelműen a hidegen préselt (extra szűz) olívaolajat javasolja, mely mindkét említett diétának az alapját jelenti, hiszen többek között kedvezően befolyásolja az érfal endothelfunkcióját (azaz az értágító és érszűkítő tényezők fenntartását, és ezzel a vérnyomás normalizálását); továbbá magas vérnyomás esetén a lenmagolaj fogyasztása is hasznos, melynek alfa-linolénsav tartalmát további aktív omega–3 zsírsavakká tudja alakítani a szervezet. Bátran használjuk salátákhoz, de pirítósra vagy natúr joghurtba csepegtetve is nagyon finom – mondja Veresné dr. Bálint Márta.

Értékes zsírsavaik és jelentős vitamintartalmuk miatt érdemes olajos magvakat is tartani a kamrában, az ajánlások szerint a napi adag annyi, amennyi egy zárt markunkban elfér. Hipertónia esetén a vörös húsokat csupán havi egy-két alkalommal javasolják fogyasztani, nagyon fontos lenne azonban, hogy hetente néhányszor hal kerüljön az asztalra. A legjobb, ha mélytengeri fajtákat választunk (makréla, szardínia, hering, lazac, tonhal), melyeket akár konzerv formájában is beiktathatunk az étrendünkbe – ez esetben a plusz sózásra nincs szükség. A halak a vér koleszterinszintjének mérsékléséért, az érfalak rugalmasságáért felelős omega–3 zsírsavak miatt jelentősek, hatásukra csökken az érelmeszesedés és a szívinfarktus kialakulásának kockázata.

Magas vérnyomás esetén sem kell lemondanunk a finomságokról: a 60 százaléknál magasabb kakaótartalmú csokoládéból pl. ehetünk napi egy-három kisebb kockát, és a legújabb ajánlás naponta egy kávét is engedélyez azoknak, akik korábban is rendszeresen fogyasztották. A gabonaféléket sem kell kiiktatni az étrendből, a bennük lévő B12-, B6-vitaminok és a folsav fontosak az erek egészségesen tartásához, de a magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű termékeket válasszuk, lehetőség szerint minél kevesebb hozzáadott cukorral és felhasznált zsiradékkal. A folyadékfogyasztás szintén összefügg a vérnyomással, ugyanis, ha nem iszunk eleget, akkor a szívnek sokkal nagyobb energiájába kerül, hogy a „besűrűsödött” vért keringtesse, ezért a szakember napi hat-nyolc pohár víz elfogyasztását javasolja. Veresné dr. Bálint Márta a szükséges életmódbeli változtatások között említi a rendszeres testmozgást: felnőtteknek 2,5 óra/hét a javasolt minimális mennyiség.

Akár ez is tetszhet A szerző további művei